وصفات جديدة

13 قطعة من السلع الأساسية يجب شراؤها قبل تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط

13 قطعة من السلع الأساسية يجب شراؤها قبل تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط

احتفظ بهذه العناصر في متناول اليد لدمج حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في طعامك اليومي - بالإضافة إلى الفواكه الطازجة والخضار والأسماك بالطبع.

1. زيت زيتون بكر ممتاز

يجب أن يكون الأكل الصحي لذيذًا.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات الصحية اللذيذة.

زيت الزيتون البكر الممتاز له تطبيقات لا حصر لها في المطبخ. في ضوء الطبخ ، نحن نحب استخدامه كزيت نهائي للسلطات والخضار - ولسبب وجيه. كما يقول اختصاصي التغذية بريرلي هورتون ، "تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة بسبب أمراض القلب."

2. أسماك معلبة

تعتبر التونة المستدامة ، والسلمون ، والأنشوجة ، والمحار ، والسردين طرقًا لذيذة ومناسبة للميزانية للحصول على أوميغا 3 الصحية للقلب والتي تعد جزءًا مهمًا من اللغز الصحي لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. لست متأكدا من أين تبدأ؟ لدينا طرق لذيذة وغير متوقعة للطهي باستخدام السردين ، والاستخدامات المبتكرة لعجينة الأنشوجة ، ووصفات سلطة التونة التي لا علاقة لها بغداء مكتب حزين.

3. الفاكهة المجففة

يمكن أن يعزز المشمش والتوت والكرز والتوت البري والتين والزبيب والخوخ مجموعة من الوصفات ، سواء كانت حلوة أو مالحة. أحد الأطباق المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ​​لا يمكننا الحصول على ما يكفي منه هو تناول دجاج ماربيلا الصحي ، والذي يلعب حلاوة البرقوق مقابل محلول زيتون Castelvetrano ونوتات مشرقة من ليمون ماير.

4. المكسرات والبذور النيئة أو المحمصة

هناك كل الأسباب الصحية لتكون المكسرات! ليس هذا فقط ، ولكن الجوز واللوز والفستق والصنوبر والطحينة هي في كثير من الأحيان مجرد أشياء تضيف شيئًا مميزًا إلى الوصفة. جرب وعاء القرنبيط والفارو المغطى بصلصة الطحينة والفلفل الحار ، أو ملعقة من عشب الفستق الحلبي على المأكولات البحرية ، أو الروبيان سريع التحمير مع جريمولاتا الجوز والأعشاب.

harpazo_hope / جيتي إيماجيس

5. الحبوب الكاملة

يجب أن تشكل الحبوب الكاملة جزءًا من أي نظام غذائي صحي. اقرأ دليلنا التفصيلي للتعرف على الفوائد الصحية والبدء. ثم اختر فقط! المعكرونة ، البرغل (قاعدة التبولة) ، الفارو ، الدخن ، دقيق الذرة أو حبوب الذرة الكاملة - هناك مجموعة كبيرة من الخيارات ، وبالطبع لدينا وصفات لكل منهم. مكان جيد للبدء؟ هذا البرغل المتبل البسيط الذي يمكنك استخدامه لوجبات الإفطار والغداء والعشاء الصحية.

6. الطماطم

"الذهب الأحمر" لإيطاليا هو مجرد ذهب من حيث المطبخ. سواء كنت تقوم بتخزين الطماطم المعلبة أو المعجون أو الصلصة أو المجففة بالشمس ، ستجد أنه لا يوجد حد تقريبًا لتطبيقات الخضار اللذيذة. سواء كان ذلك معجونًا يضيف نكهة إلى الحساء النباتي أو المجفف بالشمس الذي يحضر مجموعة كبيرة من المعكرونة ، فإن حموضة الطماطم اللذيذة هي شرط في مخزن البحر الأبيض المتوسط.

7. الزيتون

ليس سرا أننا هنا ضوء الطبخ لديك زيتون مفضل. قم بتمشيط وصفاتنا وسترى ، مرارًا وتكرارًا ، Castelvetranos الخضراء النابضة بالحياة تتلألأ رؤوسهم لإضافة نكهة رائعة ولكن زبدانية إلى مجموعة متنوعة من الأطباق. إذا لم تكن معتادًا على الزيتون ، فإن Castelvetranos هي بوابة الزيتون المثالية. جربهم في الصلصة لتزيين ذوبان التونة ، أو أخذ الجزر الأبيض المحمص إلى المستوى التالي ، أو تعبئة لكمة في كويساديلا.

8. مقرمشات الحبوب الكاملة

ما طبق الوجبات الخفيفة أو طبق الجبن الكامل بدون البسكويت؟ يضيف غذاء الحبوب الكاملة عمقًا وتعقيدًا لا يمكن لمكسرات الدقيق الأبيض أن تضاهيه. زد أي وجبة خفيفة من خلال صنعها بنفسك. نحن نحب هذه الوصفة المقرمشة المكونة من ثلاث بذور.

9. الفاصوليا المعلبة

علب الفاصوليا هي مخزن أساسي لأي نظام غذائي! ولكن بالنسبة لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، فإن للحمص ، والكانيليني ، والفاصوليا ، والفاصوليا ، والعدس أهمية خاصة. على الرغم من أنك قد ترغب في تقليب قدر مثالي من الفاصوليا المجففة ، فإن نظرائهم المعلبين يمكنهم توفير الكثير من الوقت في أحد ليالي الأسبوع الصاخبة. هل تبحث عن شيء لتفعله بالعلب في ثلاجتك؟ جرب هذه الوصفات الـ 21.

10. أعشاب وتوابل

لا توجد حجرة مؤن كاملة بدون توابل ، وبالنسبة لمخزن البحر الأبيض المتوسط ​​نوصي بما يلي: الزعفران ، والكمون ، وأوراق الغار ، والفلفل الأسود ، والفلفل الأحمر المسحوق ، ومسحوق الكاري ، والشبت ، ومسحوق الثوم ، والزنجبيل ، والفلفل الحلو ، وإكليل الجبل ، والزعفران ، والمريمية والزعتر والكركم. نوصي أيضًا بخلطات مثل التوابل الإيطالية أو الزعتر ، والتي غالبًا ما تحتوي على السماق وبذور السمسم والزعتر والأعشاب الأخرى.

11. البصل والثوم

يعد البصل والثوم من المكونات الأساسية في تكوين قواعد النكهة في 6 قارات ، وربما يأخذونها إلى القارة القطبية الجنوبية أيضًا. فكر في التميز سوفريتوس إسبانيا وبورتوريكو الفرنسية ميريبويكس ومزيج الثوم والبصل الأخضر والزنجبيل الموجود في جميع أنحاء آسيا. هل تريد تنظيف الأشياء قبل الشراء؟ اقرأ دليلنا عن البصل. بحاجة الى اقناع لشراء الثوم؟ اقرأ عن العديد من الفوائد الصحية.

12. الزبادي اليوناني العادي

إن احتواء اللبن الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين يجعله محبوبًا من الناحية التغذوية. تعدد استخداماته يجعله نوعًا من الطهي - من الصلصة اللذيذة التي تضيء أي بروتين إلى بارفيه الزبادي اللذيذ والشوكولاتة بالحليب الذي يتضاعف كحلوى أو وجبة الإفطار - استخداماته لا تعد ولا تحصى. لمزيد من الحقائق حول المواد الدسمة والحالمة ، اقرأ دليلنا عن الزبادي.

صور vasiliybudarin / جيتي

13. الأجبان المصنوعة يدويًا

الجبن سحري. باعتدال ، فهو مكمل صحي للحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والخضروات في النظام الغذائي المتوسطي. جبنة الفيتا المالحة وجبن البارميزان الغني بالأومامي هما من أكثر أنواع الجبن شيوعًا التي ستجدها في العديد من وصفات البحر الأبيض المتوسط. مجرد لمسة من Parm يمكن أن تضيف الفخامة إلى البطاطس المحمصة ، كما أن صلصة المعكرونة المخبوزة مع جبنة الفيتا تجعلها مقبلات مذهلة.


13 مكونًا معتمدًا من اختصاصي التغذية تجعل من السهل إعداد وجبات عشاء صديقة لمرض السكري في أقل من 20 دقيقة

عندما تحتفظ بهذه المكونات في مطبخك ، ستحصل دائمًا على ما تحتاجه لإعداد عشاء لذيذ وصحي مناسب لمرض السكري في أقل من 20 دقيقة.

يعد تخطيط الوجبات أكثر من مجرد اختيار الوصفات. يتعلق الأمر أيضًا بتخزين الثلاجة والفريزر والمخزن بذكاء. وإذا كنت مصابًا بداء السكري ، فإن التخطيط هو استراتيجية أساسية في إدارة نسبة السكر في الدم. كيف؟ لأن الحصول على الأطعمة المناسبة في مطبخك يعني عدم تناول الطعام في الخارج بشكل مرتجل أو عمليات الشراء الاندفاعية التي يمكن أن تعطل كل عملك الشاق. يعني التخطيط أيضًا ضغطًا أقل وهو أمر مهم عندما يتعلق الأمر بصحتك الجسدية والعقلية.

لقد جمعنا قائمة بالمكونات الملائمة لمرض السكري والتي وافق عليها اختصاصي التغذية والتي يمكن أن تساعدك في إعداد وجبات الطعام في أقل من 20 دقيقة. اكتشف ما نحبه ولماذا أدناه!

1. شواية الدجاج

إذا كنت تبحث عن مصدر سريع للبروتين ، يمكن أن يكون الدجاج المشوي حلاً سهلاً. تبيع معظم محلات البقالة الدجاج المشوي ، ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات ، من اللفائف إلى أطباق المعكرونة. لكن اختر دجاجك المشوي بحكمة & # x2014 ، نوصي باختيار واحد بدون نكهات مضافة واختيار مجموعة & quot؛ سهلة & quot ، إن أمكن. وتحقق من محتوى الصوديوم & # x2014a 3 أونصات يجب أن تكون الحصة أقل من 360 ملليغرام من الصوديوم.

2. الحمص والفاصوليا المعلبة

إذا كنت في حاجة إلى مصدر نباتي للبروتين وتتطلع إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فإن الفاصوليا المعلبة تعد خيارًا رائعًا آخر. يمكن أن تساعد الألياف في خفض مستويات السكر في الدم ، لذا احرص على تحقيق هدفك اليومي وهو 25-35 جرامًا من الألياف الغذائية كل يوم! قم بتصفية وشطف الفاصوليا المعلبة قبل استخدامها لتقليل محتوى الصوديوم واختيار الأصناف الخالية من الملح ، إن أمكن.

3. تورتيلا الذرة

على عكس نظائرها الطرية الطرية ، تميل رقائق الذرة إلى أن تكون أقل في الصوديوم وأعلى في الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، عادةً ما تكون قائمة المكونات أقصر ، وهو ما نحبه. يمكن استخدام تورتيلا الذرة في سندويشات التاكو والتوستادا والانتشلادا واللفائف وحتى البيتزا! إذا كان لديك أكثر مما تحتاجه ، قم بتخزينها في الفريزر واستخدمها في غضون 3 أشهر.

4. الثوم والبصل

هذه الخضار العطرية طريقة رائعة لإضافة النكهة دون إضافة الكثير من الصوديوم أو السعرات الحرارية. تبدأ العديد من الوصفات الرائعة بهذين المكونين ، لذا فمن الحكمة أن تكون في متناول اليد. يجب تخزين الثوم والبصل في مكان بارد ومظلم مع تهوية. ومع ذلك ، بمجرد تقشيرها و / أو تقطيعها ، يجب تغليفها وتخزينها في الثلاجة. قبل زيادة تناولك للثوم بشكل كبير ، تأكد من مناقشة الأمر مع طبيبك وأخصائي التغذية المسجل ، لأن بعض الأدوية ، مثل مميعات الدم ، قد يكون لها تفاعلات غير مرغوب فيها مع هذا النكهة المعزز.

5. الكينوا

تعتبر الحبوب الكاملة خيارًا واضحًا لهذه القائمة ، لكننا نحب الكينوا على وجه الخصوص لأنها تطهى في حوالي 20 دقيقة فقط. يمكنك أيضًا الطهي دفعة واحدة للاستمتاع بها على مدار الأسبوع. ومثل التورتيلا ، الكينوا المطبوخة تتجمد جيدًا. يُخزن في كيس آمن في المجمد بسحاب لمدة تصل إلى 3 أشهر. تحصل الكينوا أيضًا على تصويتنا بسببها وحالة التغذية لنجم موسيقى الروك! إنه غني بالكربوهيدرات المعقدة (للمساعدة في سكر الدم) والألياف والبروتين النباتي المشبع.

6. خس صغير أو خس مقطع مسبقًا

لا أحد يحب تقطيع الخس وتنظيفه ، وفي هذه الأيام لا يجب عليك فعل ذلك. هناك الكثير من أنواع خس الأطفال والخس المفروم التي تكون مفيدة عندما تريد صنع سلطة أو سندويشات التاكو أو البانيني أو أوعية الحبوب. قاوم إغراء شراء نفس النوع دائمًا. بدلاً من ذلك ، جرب واستمتع بمجموعة متنوعة من النكهات والتغذية التي يتمتع بها كل واحد.

7. ريحان وكزبرة ونعناع

ربما لا تحتاج إلى الثلاثة ، ولكن وجود واحد أو اثنين على الأقل من هذه الأعشاب الطازجة في متناول اليد هو طريقة لذيذة لإضافة النكهة. من الأفضل إضافة هذه الأعشاب الحساسة في نهاية الطهي ، لذا احتفظي بها للأخير. يمكن هرس أي كمية إضافية مع القليل من زيت الزيتون أو الماء ثم سكبها في صواني مكعبات الثلج. قم بتجميد ثم إخراج المكعبات حسب الحاجة لإضافة نكهة إلى الحساء وأطباق المعكرونة والعصائر.

8. اللوز

نحن مكسرات حول المكسرات! اللوز على وجه الخصوص. اللوز مثالي كغطاء للسلطات ، وطلاء للأسماك والدجاج ولوجبة خفيفة لذيذة. أنها توفر البروتين النباتي ، والدهون الصحية للقلب وكذلك بعض الألياف والكثير من مضادات الأكسدة. بمجرد فتح الكيس ، تأكد من إزالة أكبر قدر ممكن من الهواء قبل إعادة الغلق. قم بتخزينها في مكان بارد ومظلم بهذه الطريقة لمدة تصل إلى 3 أشهر. يمكنك إطالة عمرها عن طريق الاحتفاظ بها في الثلاجة (تصل إلى عام واحد) أو في الفريزر (حتى عامين).

9. ليمون وليمون

عصير الليمون أو الليمون الطازج هو اللمسة المثالية للعديد من الوصفات. تضيف هذه البوب ​​من الحموضة لمعانًا وحيوية للطبق ، مما يجعلها في كثير من الأحيان بحيث لا تحتاج إلى إضافة الكثير من الملح. نحن أيضا نحب الحمضيات لرائحتها! تلك الطبقة الخارجية مليئة بالنكهات والزيوت التي تعزز نكهة تتبيلات السلطة والخضروات المشوية. نوصي بإزالة تلك الطبقة الخارجية من الجلد (خفف من ذلك لأنك لا تريد الجزء الأبيض ، وهو مر) أولاً قبل الحصول على أي عصير. إذا لم تكن بحاجة إلى الحماس على الفور ، فضعه على منشفة ورقية مبللة ، ولفه في غلاف بلاستيكي وخزنه في الثلاجة أو الفريزر.

10. الصلصا

الصلصا مكون متعدد الاستخدامات ولذيذ بشكل طبيعي في متناول اليد. إنه لذيذ على سندويشات التاكو والبيض المخفوق والدجاج المشوي وخبز توست الأفوكادو! يمكن أن تحتوي بعض الأنواع على نسبة عالية من الصوديوم ، لذا تأكد من قراءة الملصق قبل الاختيار. بمجرد فتح البرطمان ، ضعه في الثلاجة واستخدمه خلال 5 إلى 7 أيام.


17 من دبابيس المؤن للاحتفاظ بها في متناول اليد

لا تشعر بالرغبة في نقع الفاصوليا المجففة؟ الفاصوليا المعلبة هي عنصر أساسي كبير في المخزن أيضًا. من كاساديا الفاصوليا السوداء إلى الحمص القائم على الحمص ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها مع كل نوع من أنواع الفاصوليا.

الطحين مفيد أكثر من الخبز والبسكويت. استخدمه في كل شيء من المعكرونة الطازجة إلى نان. الاحتمالات لا حصر لها!

استخدم الدقيق متعدد الأغراض في هذه الطرق اللذيذة الـ 16 لاستخدام الدقيق متعدد الأغراض.

بالتأكيد ، يمكنك استخدامه لصنع البيتزا. ولكن يمكنك أيضًا استخدام عجينة البيتزا لعمل لدغات البسكويت ولفائف القرفة والحلويات. لا يتعين عليك شراء عجين مبرد - استخدم هذا الدقيق متعدد الأغراض لتحضير بعض عجينة البيتزا من الصفر.

معكرونة ، قشور ، أكواع ، فرفالي - مهما كان شكل المعكرونة المفضل لديك ، يمكنك فعل الكثير مع علبة الكاربي الجيدة. هل مللت من نفس المعكرونة القديمة؟ جرب تبديل الأشكال ، أو استخدم وصفة المعكرونة الباردة مثل سلطة المعكرونة لتبديل الأشياء.

يمكنك & # 8217t أن تخطئ في هذه الوصفات السبعة عشر سهلة المعكرونة.

إذا كنت & # 8217 قادرًا على الحصول على اللحوم الطازجة من متجر البقالة المحلي ، فإن اللحم المفروم دائمًا ما يكون رهانًا آمنًا. يمكنك استخدامه في اللازانيا والتاكو وغير ذلك الكثير!

ليس عليك أن تأكل تلك الذرة المعلبة بمفردها. جرب صنع الدجاج الأبيض الحار أو شوربة التورتيلا أو صلصة الذرة. أنت لن & # 8217t حتى يجب أن تقلق بشأن قشور الذرة من الكيزان.

إذا كنت & # 8217re تحاول الحد من استهلاكك للحوم الحمراء ، فيمكن أن يدخل الديك الرومي المفروم في اللحم المفروم في معظم الوصفات. نحن نحب بشكل خاص كرات لحم الديك الرومي والفلفل الحار.

محل بقالة من اللحم المفروم؟ لا تقلق - لحم الخنزير المطحون لذيذ تمامًا. من صلصة البولونيز إلى حساء الزفاف الإيطالي ، لا يوجد الكثير من هذا اللحم متعدد الاستخدامات & # 8217t.

لقد اشتريت بعض عبوات صلصة المعكرونة لتناسب جميع علب المعكرونة الجديدة - لكنك لا تريد الاستمرار في الحصول على نفس المجموعة المكونة من مكونين. إذا كنت & # 8217re على استعداد لتكون مبدعًا ، فهناك الكثير الذي يمكنك فعله مع تلك البقايا ، مثل صنع رغيف اللحم أو الباذنجان Parmigiana.

استخدم هذه الصلصة جيدًا مع هذه الطرق الـ 18 اللذيذة لاستخدام ما تبقى من صلصة الباستا.

إذا لم تكن & # 8217t تستخدم الكينوا في وصفاتك اليومية ، فهذا هو الوقت المناسب للبدء. هذا البروتين والحبوب المليئة بالألياف لذيذة في كل شيء من الحساء إلى البرغر النباتي.

جرب واحدة من هذه الوصفات الثلاثين الصحية للكينوا.

إذا كنت تميل إلى تفريغ الحساء المعلب في وعاء ووضعه في الميكروويف ، فهناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتزيين هذا المخزن الأساسي. يمكن استخدام الحساء المعلب في صنع الأوعية المقاومة للحرارة وحتى مرق اللحم لوضع كرات اللحم - فهو أكثر تنوعًا مما قد تتصور.

ليس عليك شراء كل البروتين من قسم التبريد! يمكن أن تكون المأكولات البحرية المجمدة صحية ولذيذة مثل نظيراتها الطازجة. جرب البلطي في سندويشات التاكو بالسمك ، أو قم بتسخينه بالتوابل اللذيذة.

هل سبق لك أن حاولت صنع نقانق إفطار الدجاج الخاصة بك ، أو طهي دجاج Sloppy Joe؟ إذا كنت & # 8217re تشعر بالملل من صدور الدجاج المشوي ، فإن نقانق الدجاج هي طريقة رائعة أخرى للاستمتاع بمصدر البروتين الكلاسيكي هذا.

يمكنك & # 8217t أن تخطئ في هذه الوصفات الأربع والعشرين الصحية للدجاج المطحون.

هذا النبات الصليبي ربح & # 8217t يعيدك كثيرًا ، من حيث السعر ، وإمكانياته وصفات لا حصر لها. من كونه قشرة بيتزا مؤقتة إلى كونه بديلاً للأرز والبطاطا المهروسة ، فإن القرنبيط هو عامل المطبخ.

جرب الخضار في واحدة من 17 فكرة عبقرية للطبخ مع القرنبيط.

آه ، البيض. إنها & # 8217 هي واحدة من أرخص مصادر البروتين وأكثرها تنوعًا التي يمكنك العثور عليها. استمتع بها في وجبة الإفطار أو لإضافة القليل من البروتين إلى وصفات العشاء الخاصة بك.

لن تشعر بالملل أبدًا من البيض مع وصفات البيض الصحية هذه.

نعم ، هذه العلب رائعة للشرب ، ولكن هناك الكثير من الوصفات اللذيذة المصنوعة من البيرة أيضًا. إذا كنت لا تعرف مباهج خبز البيرة وتغميس الجبن ، فستفوتك & # 8217!


البضائع المعلبة

هذه السلع المعلبة ستأخذ وجباتك إلى هذا الحد! لا يمكنك أن تخطئ في إضافة أي من هذه إلى وجباتك.

  • صلصة المعكرونة & # 8211 من الواضح أنه يمكنك استخدام هذا لفائف السباغيتي والبيتزا واللازانيا.
  • الصلصا & # 8211 يمكنك استخدام هذا في طاجن تاكو ، سندويشات التاكو السمك ، وانتشلادا الدجاج.
  • الطماطم المعلبة & # 8211 هذه رائعة لصنع صلصة المعكرونة الخاصة بك والحساء والفلفل الحار.
  • صلصة طماطم & # 8211 لا يمكنك أن تخطئ في استخدام هذا في حساء الطماطم تورتيليني والأرز المكسيكي وبيتزا الباذنجان.
  • معجون الطماطم & # 8211 رائعة لمكرونة الطماطم والسبانخ ، وصنع صلصة البيتزا ، وإضافتها إلى اليخنات. (لدينا بعض بدائل معجون الطماطم التي يجب أن تعرفها أيضًا!)
  • شوربة كريمة الدجاج & # 8211 يمكن أن يدخل هذا في العديد من الأشياء المختلفة! مجرد أفكار قليلة هي طاجن أرز البروكلي ، الدجاج والزلابية ، وخبز البطاطس بالجبن.
  • شوربة الفطر & # 8211 هذا حساء آخر متعدد الاستخدامات يمكنك استخدامه في طاجن الفاصوليا الخضراء ، وشرائح لحم الخنزير المحشو ، وطاجن البطاطس. (يمكنك أيضًا صنع حساء الفطر بالكريمة بسهولة!)
  • خضروات معلبة & # 8211 هذه طريقة رائعة للحصول على الخضار المفضلة لديك على مدار السنة! يمكنك رميها في الحساء أو كسرولة أو مجرد وضعها جنبًا إلى جنب.
  • مخزون ومرق & # 8211 دجاج ، خضار ، لحم بقر ، لا يمكنك أن تخطئ! هذه هي مواد أساسية كبيرة للمخزن للاحتفاظ بها في متناول اليد. يمكنك استخدامها في الحساء والطواجن ومعكرونة الدجاج. (يمكنك أيضًا أن تصنع بنفسك بسهولة إذا كنت في مأزق!)

نصيحة للمحترفين: نقوم دائمًا بتخزين هذه المواد الغذائية الأساسية عندما تكون معروضة للبيع لأنها تدوم مدى الحياة. فقط تأكد من تدويرها وتناول الأقدم أولاً حتى لا تضطر مطلقًا إلى التخلص من أي علب منتهية الصلاحية!


بهارات البحر الأبيض المتوسط

الأعشاب والتوابل والتوابل الأخرى تشكل ملامح نكهة مطابخ البحر الأبيض المتوسط. هنا & rsquos ما تحتاجه لصنع معظم المواد الغذائية الأساسية في منطقة البحر الأبيض المتوسط.

باسل ، أوريجانو ، كزبرة ، بقدونس وإكليل الجبل

الأعشاب الورقية الخضراء ضرورية لطهي البحر الأبيض المتوسط ​​اللذيذ. أنت و rsquoll تستخدم الأعشاب الطازجة للصلصات والسلطات والأعشاب المجففة لإضافة نكهة قوية وندش مثل الزعتر في برجر الدجاج اليوناني مع صلصة الزبادي والفلفل والليمون.

الكمون والكزبرة والهيل

في حين أن الكثير من طعام البحر الأبيض المتوسط ​​ليس حارًا ، إلا أن العديد من الوصفات المتوسطية التقليدية فعل استخدم توابل دافئة لإضفاء نكهة نابضة بالحياة على اللحوم والخضروات والحبوب.

سماق و كركم

تساهم التوابل الترابية مثل هذا الزوج في قاعدة النكهة للعديد من وجبات البحر الأبيض المتوسط. عندما تستخدم الكركم ، فإن وجباتك تأخذ لونًا أصفر رائعًا لعشاء مثالي.

خلطات التوابل والصلصات

ابدأ بتجربة طهي البحر الأبيض المتوسط ​​وستبدأ أنت و rsquoll في رؤية بعض خلطات التوابل الشائعة تظهر مرارًا وتكرارًا.

قم بتخزين مخزنك لوجبات البحر الأبيض المتوسط ​​مع za & rsquoatar ، مزيج توابل شرق أوسطي ، بالإضافة إلى الهريسة ، مزيج شمال أفريقي من الفلفل الحار والتوابل الدافئة.


مستردة الديجون

قليلًا في كل شيء ، من تتبيلة السلطة إلى الغموسات إلى سمك التونة إلى المعكرونة والجبن إلى الصلصات ، يحول الأشياء من بلاه إلى ليست بلاه بسرعة كبيرة. حتى لو لم تكن عائلتك من عائلة الخردل ، فعند استخدامها كمكون في أطباق مختلفة ، فإنها توسع من مظهر النكهة ، مثل الملح أو الفلفل أو صلصة الصويا. يمكنك استخدام الأرض الناعمة أو الخردل المحبب. إذا وقعت في الحب ، اشترِ كلاهما حتى تتمكن من تبديل الأمور.

يُصنع الخردل من بذور نبات الخردل ، ويمكن استخدام البذور كاملة أو مطحونة أو متشققة أو ناعمة. ثم يتم خلط البذور بالماء والملح وعصير الليمون وربما السوائل والتوابل الأخرى لعمل عجينة. يحتوي خردل ديجون أيضًا على النبيذ أو الخل ، أو كليهما ، مما يضفي لمسة منعشة يمكن تحديدها.


سلطة مقرمشة مع صلصة الأفوكادو النباتية الكريمية

هل تتذكر مرة أخرى عندما كان غمس بعض خس الأيسبرغ مع صلصة الرانش يعتبر صحيًا؟ نحن نعرف أفضل الآن ، لكن صلصة الخل الباهتة تجعلنا نريد تخطي السلطة تمامًا. بدون اللبن الرائب والمايونيز ، هل يستحق ذلك؟ هذه الصلصة المصنوعة من الأفوكادو الكريمي وخل أوميبوشي المنعش ستظهر لك الاحتمالات. يمكنك جعلها كما هي أو استبدال أي أعشاب متوفرة لديك: البقدونس والريحان والكزبرة كلها خيارات رائعة. السلطة نفسها هي ترياق ملون وغني بالملمس للسلطة النمطية المملة ، كما أنها قابلة للتخصيص. هنا نستخدم قاعدة من الرومين لأنها مقرمشة وقوية بما يكفي لتحمل صلصة كريمية ، ولكن يمكنك استخدام اللفت أو الخضار المختلطة أو أي مزيج من الخضر الذي يرغب به قلبك (والثلاجة). نفس الشيء بالنسبة للوظائف الإضافية: يمكنك الاستغناء عن الفاصوليا الخضراء للهليون ، أو استخدام الفاصوليا السوداء بدلاً من الحمص ، أو خلط الخضار الإضافية المتوفرة لديك مثل الخيار أو الجزر المبشور. إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من الهوى معها ، فحاول شوي الذرة للحصول على نكهة مدخنة إضافية. في حين أن هذه السلطة يمكن أن تؤكل كطبق جانبي ، إلا أنها قوية بما يكفي لتمييزها على أنها دخول.


سلطة مكرونة متوسطية مع جرجير و فيتا

سلطة المعكرونة المتوسطية هذه مغموسة بالطماطم والخيار والأفوكادو والجرجير والفيتا ثم تُقلب بصلصة الليمون اللذيذة محلية الصنع! إحضارها إلى حفلة أو نزهة؟ يمكن بسهولة صنعه مسبقًا في اليوم السابق!

كوني مدونًا للطعام يعني أنني ألعب في كثير من الأحيان لعبة لا تنتهي من Chopped حيث يتعين علي استخدام جميع المكونات العشوائية التي أشتريها لوصفة واحدة عن طريق إنشاء وصفات أخرى مع بقايا الطعام.

إذا اشتريت مجموعة كبيرة من الكزبرة لمجرد استخدام بعض الأغصان كزينة ، فأنت تراهن على أن غنيمتك سأضع الكزبرة في وصفتي 2-3 التالية حتى استخدمتها بالكامل. (أعني أليست هذه هي ألذ مشكلة؟ هاها!)

وصفة اليوم مستوحاة من فائض الجرجير في ثلاجتي.

كان هذا الفلفل الأخضر المورق هو المكون * المثالي * غير السري لسلطة المعكرونة المتوسطية اللذيذة!

لقد قمت بإقرانها بصلصة ليمون طازجة (الليمون والجرجير هي مباراة مصنوعة في الجنة!) ومجموعة كبيرة من الخضار! القليل من الفيتا هنا & # 8230 رشه من الفلفل الأسود المتصدع هناك & # 8230 وأنا في الحب!


أضف ذوق البحر الأبيض المتوسط ​​إلى مائدة العشاء الخاصة بك

MISSION ، Kan. ، 1 يونيو 2021 / PRNewswire / - (ميزات عائلية) خلال العام الماضي ، فقد العديد من الأشخاص فرصة السفر وتجربة مشاهد وأصوات وأذواق العالم ، ولكن من السهل استكشافها الثقافات والمأكولات الأخرى من خلال التجربة في المطبخ.

إذا كنت تتطلع إلى نقل ذوقك إلى شواطئ إسبانيا أو شواطئ اليونان ، فإن أحد أفضل الأماكن للبدء هو حمية البحر الأبيض المتوسط. يوصي الشيف الشهير جيفري زاكاريان بهذه النصائح لمساعدة الطهاة في المنزل على رفع مستوى أطباقهم ودمج النظام الغذائي الشعبي بسهولة في الطبخ اليومي.

الوصول إلى دبابيس المؤن. لا يوجد تعريف واحد لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​، لكنها غنية بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والمأكولات البحرية. من خلال الحفاظ على مخزنك مليئًا بنسخ معلبة من المكونات مثل الفاصوليا والأسماك ، يمكنك بسهولة إضافتها إلى أطباقك المفضلة. سلطة معكرونة التونة ذات الزعنفة الصفراء مع الجرجير والبيستو والتمر ، والتونة الأيولي مع رذاذ البلسميك هي طرق لذيذة لإضفاء نكهة البحر الأبيض المتوسط ​​على مائدة العشاء.

أضف المأكولات البحرية. إن تناول المزيد من المأكولات البحرية هو أحد المبادئ الرئيسية لنظام حمية البحر الأبيض المتوسط. سلطة التونة هي أحد الأطباق المجربة والصحيحة التي يمكن أن تساعد في دمج الأسماك في قائمتك. لجعلها مغذية أكثر ، اختر التونة المعبأة بزيت الزيتون البكر الممتاز ، لذلك ليس عليك إضافة الكثير من المايونيز إلى القاعدة. على سبيل المثال ، تقدم Genova Premium Tuna إضافة لذيذة للوصفات وغنية بالبروتين ، ومصدر رائع للأوميغا 3 ونكهة غنية ومالحة بشكل فريد تقدم طعم البحر الأبيض المتوسط ​​في كل قضمة.

قم بزيارة GenovaSeafood.com للحصول على المزيد من الوصفات الملهمة.

تونة أيولي مع رذاذ البلسميك
وقت التحضير: 15-20 دقيقة
وقت الطهي: 10-15 دقيقة
الحصص: 4

6 أونصات جينوفا الباكور تونة بزيت الزيتون
1/4 كوب خل بلسمي
1 ورقة الغار المجففة
1 غصن من إكليل الجبل الطازج
1⁄3 كوب مايونيز
2 ملاعق طعام من نبات القبر ، مصفى
2 أنشوجة
1/2 ليمون ، عصير فقط (حوالي 1 1/2 ملعقة كبيرة)
الخضار النيئة ، مثل الجزر والكرفس وحراب الخيار وأوراق الهندباء وشرائح الشمر و
شرائح الفلفل الرومي للتغميس

صفي التونة واحتفظي بملعقتين كبيرتين من الزيت.

في قدر صغير ، يُمزج الخل البلسمي وورق الغار وغصن إكليل الجبل. يُغلى المزيج ويُخفّف المزيج حتى يصبح شرابًا ، حوالي 1 ملعقة كبيرة. اتركها تبرد وتخلص قليلاً من أوراق الغار وغصن إكليل الجبل.

في الخلاط أو معالج الطعام ، قم بمعالجة التونة والزيت المحفوظ والمايونيز والكبر والأنشوجة وعصير الليمون لعمل غمس سلس. نقل إلى وعاء التقديم المسطح. رشي عليها شراب البلسم. تقدم مع الخضار النيئة.

سلطة باستا تونة صفراء الزعانف مع جرجير بيستو وتمر
وقت التحضير: 20-30 دقيقة
وقت الطهي: 20-25 دقيقة
الحصص: 4

عبوتان (5 أونصات لكل منهما) جينوفا تونة صفراء الزعانف بزيت الزيتون ، مصفاة
1/2 كوب صنوبر
4 أكواب جرجير
1 فص ثوم
2 ملاعق كبيرة زبدة (اختياري)
1 كوب بارميجيانو ريجيانو مبشور ، بالإضافة إلى كوب إضافي للتزيين (اختياري)
2 ليمون ، نكهة فقط (اختياري)
1/2 ملعقة صغيرة ملح كوشير
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
3/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
8 أونصات من القمح الكامل أوريكيت
1/2 كوب طماطم مجففة بالزيت ومقطعة
1/2 كوب تمر ، منزوع النواة ومقطع إلى أرباع
1/4 كوب زيتون كالاماتا منزوع النواة ومفروم
1/4 كوب شبت مفروم (اختياري)
1/4 كوب بقدونس مفروم (اختياري)

في صينية ، نخب الصنوبر لمدة 8-12 دقيقة ، أو حتى يصبح لونها ذهبياً. توضع جانبا لتبرد.

يُغلى قدر كبير من الماء المملح. تحضير حمام ماء مثلج بملء وعاء كبير بالماء البارد والثلج. يقلب الجرجير في الماء المغلي ويطهى حتى يصبح لونه أخضر زاهياً وطرياً ، حوالي 30 ثانية. يُصفّى الجرجير ، ويُصدم على الفور في الماء المثلج ويوضع جانبًا لتصفية الغطاء بالكامل بالمنشفة.

في الخلاط أو محضر الطعام ، أضيفي الجرجير والثوم والزبدة والصنوبر ، إذا رغبت في ذلك قشر الليمون بارميجيانو-ريجيانو ، إذا رغبت في الملح والفلفل. اهرسها على درجة عالية مع إضافة زيت الزيتون إلى السماكة المرغوبة.

ضعي البيستو في وعاء وغطيه بإحكام لتجنب تغير اللون.

يُغلى قدر كبير من الماء المملح.

تُضاف المعكرونة وتُعاد إلى الغليان مع التحريك من حين لآخر. تذوق المعكرونة حتى تنضج قبل دقيقتين من تعليمات العبوة. بمجرد طهيها ، صفيها وانقليها إلى وعاء كبير. لا تشطفه.

أضيفي البيستو برفق حتى يتوزع بالتساوي. أضيفي التونة والطماطم المجففة والتمر والزيتون.

قسّميها بين الأوعية الضحلة وانتهي بإضافة بارميجيانو-ريجيانو والشبت والبقدونس ، إذا رغبت في ذلك.


سلطة الحمص المتوسطية تجعل حجرة المؤن راقية

إنه مزيج من الحمص والفيتا وزيتون كالاماتا والبقدونس واللوز والثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون.

لا أتناول الكثير من الحمص و [مدش] إلا إذا تم تحويلهم إلى حمص.

الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، يتم الاحتفال به لفوائده الصحية. البقوليات غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن و [مدش] كما أنها مصدر كبير للألياف أيضًا. حبوب البندق هي عنصر أساسي في المطبخ في جميع أنحاء العالم ، لكنها ليست واحدة مني. ليس بعد.

لدي وصفة واحدة تتطلب الحمص ، ومع ذلك ، أنا & rsquom المكسرات. إنها سلطة شهية وبسيطة ألهمتني لتناول المزيد من البقوليات باسمين.

إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لإضافة المزيد من الحمص إلى نظامك الغذائي ، فعليك تجربة ما يلي: صنع سلطة حمص البحر الأبيض المتوسط.

إنها مليئة بالنكهات ، وأجرؤ على القول ، راقية ، سلطة حمص ، فيتا ، زيتون كالاماتا ، بقدونس ، لوز ، ثوم ، زيت زيتون وعصير ليمون. يمكن الاستمتاع به بمفرده ، كطبق جانبي ، ملفوف في خبز بيتا أو كغطاء للخضروات. (أنا أفضل الجرجير.)

What & rsquos more: جميع المكونات أساسية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي خطة غذائية صحية تعتمد على أساليب الطهي في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ​​، بما في ذلك اليونان وإيطاليا وفرنسا وإسبانيا ولبنان وتركيا والمغرب. يتعلق النظام الغذائي بشكل أساسي بتناول المزيد من الخضروات والفاصوليا والعدس وزيت الزيتون ، مع التقليل أيضًا من الزبدة واللحوم الحمراء.

تظهر الأبحاث أن اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وكذلك مرض السكري والربو والالتهابات والخرف وبعض أنواع السرطان. يمكن أن تضيف سنوات إلى حياتك.

إنه أيضًا طبق رائع للنباتيين. يعتبر الحمص من البقوليات كغذاء نباتي وبروتيني. كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على 15 جرامًا من البروتين و [مدش] تقريبًا مثل مجموعة من لحم البقر بحجم البطاقات.

الوصفات على طريقة البحر الأبيض المتوسط ​​مغذية ومعززة للصحة ، لكن هذا & rsquos ليس السبب الرئيسي الذي يجعلني أحب هذه السلطة. أنا أحب ذلك لأنه ببساطة طعمه جيد. (بالمناسبة ، أنا و rsquom الآن في البحث عن وصفات أخرى تستدعي الحمص ، سواء كانت سلطات أو حساء أو يخنات أو غير ذلك).

أنا أصنع السلطة من حبوب الحمص المعلبة ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا طهيها بنفسك من المجففة أو الطازجة. إذا كنت تريد طهي الطعام بنفسك ، فستحتاج إلى كوبين من الحمص المطبوخ للوصفة. بينما يسهل العثور على الحمص المجفف والمعلب في السوبر ماركت ، يصعب العثور على الحمص الطازج.

إذا ذهبت مع المعلبات ، فتأكد من تصفيتها وشطفها في مصفاة. شطفها بالماء البارد يجعل الفاصوليا أسهل في الهضم.

بينما تصنع عائلتي السلطة من الزيتون الأسود الناضج لأنها أرخص ثمناً ، لا أوصي بها. الزيتون الأسود لطيف مقارنة بأبناء عمومتهم ذات اللون الأرجواني الغامق. زيتون كالاموتا له نكهة مميزة غنية مدخنة تمنح هذه السلطة الكثير من الدرجة.

قد يبدو نصف كوب من البقدونس كثيرًا ، لكن هذا هو المغزى. لا تبخل على هذه العشبة الإيطالية ، أو تضحي بالنكهة. بالإضافة إلى أن البقدونس يضيف لمسة خضراء مبهجة إلى سلطة شديدة البيج.

زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم بمثابة تتبيلة بسيطة للسلطة. في حين أن معظم الصلصة ستوضع في البداية في قاع الوعاء ، فإن حبوب الحمص في النهاية تمتصها أثناء وجودها في الثلاجة. أحيانًا أضيف القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون لمنع بقايا الطعام من الجفاف.

أحب أيضًا شراء شرائح اللوز للسلطة ، بدلاً من قطع اللوز التي تتطلبها. شرائح تبدو راقية بالنسبة لي.

عندما قدمت سلطة الحمص المتوسطية في The Daily Herald & mdash ، ضاعفت الوصفة لذا سيكون هناك الكثير للتجول في غرفة الأخبار و [مدش] زملائي في العمل أطلقوا عليه اسم & ldquounique & rdquo و & ldquoflavorful. & rdquo أتفق معهم تمامًا. لم أكن قد أكلت حبوب الحمص مثل هذا من قبل ، وهذا على الأرجح هو السبب في أنني صنعتها ذات مرة ثلاث مرات في عدة أسابيع.

أحب مارك كارلسون ، رئيس النسخ في The Herald & rsquos ، السلطة بما يكفي لتناولها على الغداء لمدة يومين على التوالي.

& ldquo أحب أن تكون المكونات رخيصة الثمن ، وقال كارلسون. & ldquo ويمكن تجميعها في غضون 15 دقيقة أو أقل. & rdquo

ثم قام بإدراج طرق لدمجها في الطهي بالخارج في مايو: & ldquo ستكون السلطة رائعة مع قطع لحم الضأن أو البرغر أو النقانق أو الدجاج خارج الشواية. & rdquo

وهو ما يذكرني: أحتاج إلى عمل هذا من أجل حفل شواء عائلتي القادم. نحن & rsquore لدينا صدور الدجاج المشوي.

سارة بروستل: 425-339-3046 [email protected]

سلطة الحمص المتوسط

1 عبوة 15 أونصة من الحمص المغسول والمصفى أو 2 كوب من الحمص المطبوخ (المجفف)

& # 8531 كوب زيتون كالاماتا مقطع أو أرباع

& # 0189 كوب بقدونس مفروم طازج (إيطالي)

2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

1 فص ثوم صغير ، مفروم أو مضغوط

ملح البحر والفلفل المطحون الطازج حسب الرغبة

ضعي الحمص والزيتون واللوز والفيتا والبقدونس في وعاء متوسط ​​الحجم. قلبي برفق لدمجها. يُضاف عصير الليمون وزيت الزيتون والثوم إلى وعاء ، ويُقلب مرة أخرى حتى يتغطى. تذوقه وأضف الملح والفلفل حسب الحاجة. قدميها على الفور أو غطيها وضعيها في الثلاجة. يمكن أن تقدم مبردة أو في درجة حرارة الغرفة.

يصنع 2-4 حصص. التغذية لكل حصة (على أساس 4): 290 سعر حراري ، 15.5 جرام دهون إجمالية (3.5 دهون مشبعة) ، 13 ملليجرام كوليسترول ، 30 جرام كربوهيدرات ، 9.5 جرام بروتين ، 616 ملليجرام صوديوم ، 1 جرام سكر ، 6.5 جرام ألياف.


احذر من هذه الأطعمة المالحة سرا

يمكن لنظام غذائي عالي الصوديوم أن يرفع ضغط الدم ويزيد من خطر إصابتك بنوبة قلبية أو سكتة دماغية و [مدش] ناهيك عن الشعور بالانتفاخ وعدم القدرة على إغلاق سحاب الجينز. لكن شاكر الملح على طاولة مطبخك ورقائق البطاطس في خزانتك ليست كذلك يقول المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية كيم لارسون ، R.D.N.

لتجنب الكثير من الصوديوم ، يقترح لارسون قراءة الملصقات عند شراء الطعام (ابحث عن المنتجات التي تحتوي على أقل من 140 مجم لكل حصة ، وإذا كان يجب عليك شراء وجبة مجمدة ، فابحث عن واحدة أقل من 500 مجم) ، واختيار الإصدارات منخفضة الصوديوم من الخاص بك. المفضلة ، واحترس من الأطعمة التالية.

عند التسوق لشراء المواد الغذائية المعلبة ، دائما ابحث عن إصدارات منخفضة الصوديوم أو خالية من الملح ، كما يقول لارسون. على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من صلصة الطماطم المعلبة على 642 مجم من الصوديوم (أكثر من أربعة أضعاف الكمية الموصى بها لكل حصة) ، في حين أن النسخة الخالية من الملح تحتوي على 13 مجم فقط.

If you start your meal with a dressed salad, you could be consuming hundreds of milligrams of sodium before you even get to the main course. A 2-tablespoon serving of low-fat Ranch dressing has 336 mg of sodium, and 2 tablespoons of low fat Italian dressing has 267 mg. Dress your salad with oil and vinegar instead, which are sodium-free.

The plain grains you buy in bulk? Totally fine. The pre-seasoned stuff in a box is a different story. A serving of pre-seasoned yellow rice has a whopping 750 mg of sodium, while a half cup of cooked brown rice has practically none.

Moms, pay attention to this one: A single slice of American cheese has 468 mg of sodium &mdash that's more than three times the recommended dose per serving! Swap in Swiss for those grilled cheese sandwiches &mdash it has a mere 20 mg per slice. If the kids won't eat Swiss, try cheddar. It packs more sodium than the 100 mg per ounce Larson recommends, but at 174 mg per slice, it&rsquos a much better pick than American cheese.

Even low-salt deli-style turkey meat packs a painful sodium punch: A single slice has 216 mg! (And who eats just one slice?) The same amount of rotisserie chicken breast has 97 mg &mdash and is just as yummy on a sandwich.


شاهد الفيديو: تحدى الخمس عادات. شارك معنا التحدى وانضم لنادى الناجحين. العالم ينتظر قصتك (ديسمبر 2021).